Baaqelaalee Vaayitaaminootaa fi Albuudota (Minerals) Hedduu Of Keessaa Qaban
Baaqelaaleen (Beans) nyaata uumamaa, gatii madaalawaa qabuufi qaama namaaf faayidaa guddaa kennan keessaa tokko. Baaqelaaleen madda pirootiinii, vitaaminootaa, albuudotaa, faayibarii fi anniisaa gaarii ta’aniidha.
Baaqelaalee nyaata keenya keessatti yeroo hunda fayyadamuun fayyaa qaamaa eeguuf, humna ijaaruu fi hojii sirna bullaa’insa nyaataa deeggaruuf gargaara.
1. Baaqelaaleen maaliif barbaachisu?
Baaqelaaleen wantoota qaamni keenya guyyaa guyyaan barbaadu hedduu of keessaa qabu.
Faayidaaleen isaanii keessaa:
Pirootiinii (Protein): Ijaarsa maashaalee fi suphaa seelii qaamaa gargaara.
Iron (Sibiila): Dhiigni oksijiinii qaama keessa akka geessu gargaara.
Magnesium: Hojii maashaalee, narvii fi lafee deeggaruuf barbaachisa.
Potassium: Madaallii dhangala’aa qaamaa fi dhiibbaa dhiigaa to’achuuf gargaara.
Zinc: Sirna ittisa dhukkubaa deeggaruuf barbaachisa.
Folate (Vitamin B9): Uumama seelii haaraa fi dhiigaaf barbaachisa.
Fiber: Bullaa’insa nyaataa fooyyessa, garaa akka sirnaan hojjetu gargaara.
2. Gosoota baaqelaalee vaayitaaminootaa fi albuudota hedduu qaban
- Baaqelaa Gurraacha (Black Beans) Albuudota akka iron, magnesium, potassium fi zinc of keessaa qaba. Faayibarii fi pirootiiniinis gaarii dha.
Faayidaa: Fayyaa garaachaa, ijaarsa maashaalee fi hojii sirna onnee deeggaruuf gargaara
2. Baaqelaa Diimaa (Kidney Beans)
Pirootiinii, iron, potassium, folate fi fiber qaba.
Faayidaa: Dhiiga diimaa uumuu, qaama ijaaruu fi bullaa’insa nyaataa deeggaruuf gahee qaba.
3. Shumburaa (Chickpeas)
Pirootiinii, folate, iron, zinc, manganese fi magnesium qaba.
Faayidaa: Humna qaamaa, fayyaa lafee fi to’annoo beelaa deeggaruu danda’a.
4. Mung Beans (Baaqelaa Mung)
Folate, magnesium, potassium, iron fi pirootiinii qaba.
Faayidaa: Ijaarsa seelii haaraa, hojii maashaalee fi sirna bullaa’insaa deeggaruuf gargaara.
5. Baaqelaa Adii (White/Navy Beans)
Calcium, iron, folate, potassium fi faayibarii qaba.
Faayidaa: Fayyaa lafee, onnee fi sirna bullaa’insaa deeggaruuf gargaara.
6. Pinto Beans
Magnesium, iron, potassium, folate fi pirootiinii qaba.
Faayidaa: Anniisaa kennuu, maashaalee ijaaruu fi hojii narvii deeggaruuf gargaara.
7. Misir (Lentils)
Folate, iron, magnesium, potassium, zinc fi fiber hedduu qaba.
Faayidaa: Uumama dhiigaa, fayyaa garaachaa fi to’annoo sukkaara dhiigaa deeggaruu danda’a.
8. Soya Beans (Baaqelaa Soya)
Pirootiinii baay’ee, iron, magnesium, potassium fi phosphorus qaba.
Faayidaa: Ijaarsa maashaalee, suph
Faayidaa: Ijaarsa maashaalee, suphaa seelii fi guddina qaamaa deeggaruuf baay’ee gaarii dha.
9. Lima Beans (Butter Beans)
Potassium, magnesium, iron fi faayibarii qaba.
Faayidaa: Hojii maashaalee, narvii fi madaallii dhangala’aa qaamaa deeggaruuf gargaara.
10. Fava Beans (Broad Beans)
Folate, iron, magnesium, potassium fi pirootiinii qaba.
Faayidaa: Uumama seelii haaraa, dhiiga fi hojii maashaalee deeggaruuf gahee qaba.
3. Faayidaalee baaqelaa yeroo hunda nyaachuu
1. Fayyaa onnee deeggaruu: Faayibarii baay’een kolestroolii LDL hir’isuuf gargaara.
2. Sukkaara dhiigaa to’achuu: Faayibarii fi pirootiiniin isaa saffisa sukkaarri dhiigatti xuuxamu hir’isuuf gargaara.
Dadhabbii hir’isuuf gargaaruu: Iron fi folate qaamni dhiiga fayyaa qabu akka uumamu deeggaru.
4. Garaa fayyaa qabaachuu: Faayibariin hojii mar’imaanii fooyyessa, garaa namaa akka sirnaan socho’u gargaara.
5. Ulfaatina qaamaa to’achuu: Pirootiinii fi faayibariin yeroo dheeraaf quufaa nama tursiisu.
6. Lafee fi maashaalee deeggaruu: Magnesium, phosphorus, protein fi albuudonni biroon ijaarsa qaamaa keessatti gahee qabu.
Faayidaaleen kun qorannoowwan nyaataa irratti hundaa’u; baaqelaan kophaa isaa dhukkuba tokko illee hin fayyisu.
4. Baaqelaa akkamitti nyaachuun gaarii dha?
Akkaataa itti fayyadama isaanii:
Bishaan keessa sa’aatii muraasaaf jiisanii bilcheessuu.
Dhangala’aa zayita baay’ee qabu malee bilcheessuu.
Shumburaa irraa shiro qopheessuu.
Misir irraa marqaa fi cuukkoo qopheessuu.
Baaqelaa kuduraalee akka kaarotaa, timaatimaafi raafuu waliin nyaachuu.
Loomii ykn kuduraalee Vitamin C qaban waliin nyaachuun xuuxamuu iron fooyyessuu danda’a.
5. Of eeggannoo maal gochuu qabna?
Baaqelaa sirnaan bilcheessuun barbaachisaa dha.
Gosa Kidney diimaa kan ta’e baaqelaa raw ykn hin bilchaatin hin nyaatinaa; wanta summii uumuu danda’u of keessaa qaba. Akkasumas baaqelaa baay’inaan nyaachuun namoota tokko tokko irratti garaa bokoksuu danda’a.
Namoonni dhukkuba kalee qaban potassium fi phosphorus daangessuun isaan barbaachisuu waan danda’uuf ogeessa fayyaa mariisisuu qabu.
Baaqelaa gosa adda addaa wal jijjiiranii nyaachuun nyaata madaalawaa argachuuf gargaara.
6. Baaqelaa kamtu albuudota adda addaatiin badhaadhaa dha?
Hubachiisa: Gatiin albuudotaa fi vitaaminootaa gosa baaqelaa, haala qophii fi hamma nyaatame irratti hundaa’uun garaagarummaa qaba.
Xumura: Nyaata salphaa, fayyaa guddaa!
Baaqelaan nyaata salphaa fakkaachuu danda’a; garuu faayidaa guddaa fayyaa keenyaaf qaba. Nyaata qaalii bituu qofa osoo hin taane, nyaata uumamaa naannoo keenya keessatti argamu fayyadamuun fayyaa keenya eeggachuu dandeenya.
Yaadadhaa: Nyaata madaalawaa nyaachuun, bishaan gahaa dhuguun, sochii qaamaa gochuun fi hirriba gahaa rafuun jireenya fayya qabeessaaf bu’uura.
Fayyaa keessan eeggadhaa! Nyaata sirrii filadhaa!
